Най-ефективните упражнения за отслабване на цялото тяло: седмична тренировъчна програма

Една от основните причини за затлъстяването е липсата на необходимото количество мускулна активност. Ето защо, за да разрешите този проблем, първо трябва да използвате физически упражнения за отслабване. Има 2 основни вида тренировки: аеробни (бягане, плуване, степ аеробика и др. ) и силови (мъртва тяга, лицеви опори, усуквания и др. ). За да се постигне максимален ефект на изгаряне на мазнини, класовете трябва да се провеждат по предварително разработен график.

Статичните упражнения, високоинтензивните интервални тренировки (CrossFit), йога и дихателните упражнения също са ефективни в борбата с излишните килограми.

кардио

Основното предимство на аеробните упражнения е, че те водят до висок разход на калории. Увеличаването на консумацията на енергия (при балансирана диета) задейства разграждането на подкожните мазнини. По време на кардио тренировка всички части на тялото отслабват: стомаха, страните, бедрата, задните части, ръцете, раменете, гърба и лицето.

Най-ефективните аеробни упражнения за отслабване:

Упражнение	Съвети как да тренирате
Степ аеробика	Това е вид кардио тренировка, която се основава на ритмично стъпване върху платформата. За да увеличите натоварването по време на степ аеробика, можете да използвате скачане на хълм, активни люлеещи се движения с ръце и крака. Продължителността на един урок трябва да бъде 35-45 минути
скачане на въже	Упражнението се изпълнява на цикли: шест до осем серии по 1-2 минути всяка. Почивката между сериите трябва да бъде не повече от 60 секунди
ски крос	Едно от най-енергоемките упражнения. Поради факта, че всички мускулни групи участват активно в неговото изпълнение, ски бягането по-бързо от други кардио натоварвания ви позволява да „изсушите" бедрата, талията, задните части и други проблемни области на тялото от мазнини. Продължителността на тренировката се определя от нейната интензивност. Средно половин час упражнения със средно темпо два пъти седмично са достатъчни, за да активирате процеса на отслабване.
Циклични тренировки на бягаща пътека	Основният фактор за ефективността на упражнението е неговата продължителност (поне 40 минути). За да издържи това количество работа, бягането трябва да бъде разделено на шест цикъла, всеки от които трябва да се състои от пет минути натоварване и две минути почивка.
Упражнения на орбитална писта (елиптичен тренажор)	През лятото ски бягането може напълно да замени кардио тренировките на елипсоид. Трябва да тренирате на симулатора за около половин час, като предварително сте задали програмата с помощта на електронния екран. Цялата тренировка може да бъде разделена на три до четири цикъла от по 6-8 минути, като между сериите се прави минутна почивка.
Разходка с велосипед	Най-доброто упражнение за "изсушаване" на краката и намаляване на количеството мазнини в други части на тялото. Продължителността на колоезденето ще зависи от неговата интензивност. Средно кардио тренировката трябва да отнеме 40-50 минути. Скоростта и режимът (нагоре, надолу или равен път) се препоръчва да се променят на всеки 5-7 минути
Плуване	Водните процедури в басейн или открити води трябва да са с продължителност около 35-45 минути (времето зависи от интензитета и температурата на водата). За увеличаване на ефекта на изгаряне на мазнини се препоръчва плуване в различни стилове.

Бърпи

Това упражнение за отслабване е много популярно, тъй като включва елементи от кардио и силови тренировки. Това позволява на заетите мъже и жени ефективно да натоварват мускулите на цялото тяло, като отделят не повече от 20 минути на ден.

Техника:

1. Седнете в изходна позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати покрай тялото.
2. Спуснете тялото в полуклек, като същевременно се наведете малко напред и опрете длани на пода.
3. Прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете и опънете краката обратно в хоризонтално положение, като акцентирате в легнало положение.
4. С бързо движение се върнете в полуклекнало положение с акцент върху дланите.
5. Заемете изходна позиция.
6. Направете 10-14 подобни серии.
7. След минута направете още няколко подхода.

Основни упражнения за отслабване във фитнеса

Силовата тренировка с многоставни упражнения е един от най-добрите начини за загуба на мазнини. Наличието на специално оборудване и снаряди, налични във фитнеса, ви позволява ефективно да натоварвате всички големи мускулни групи, да стимулирате производството на тестостерон, самотропин и други хормони, които влияят положително на скоростта на загуба на тегло.

Основният комплекс трябва задължително да включва клякания, сцепление на горния блок зад гърба, преса от пейка и усукване.

Клякове

За момчета и момичета, които тепърва започват да тренират с тежести, се препоръчва да изпълняват упражнението с гири или дъмбели. Те са удобни за държане в ръцете и контролират позицията на тялото ви, което минимизира риска от нараняване.

Последователност на изпълнение:

1. Хванете две тежести с ръце и ги хвърлете през раменете си, като ги фиксирате близо до гърдите си.
2. Подравнете тялото, издърпайте стомаха и преместете тялото надолу (клекнете).
3. Изправете се в изправено положение.
4. Направете около 10 повторения.
5. След почивка за 1, 5 минути изпълнете следните подходи (четири, пет).

По време на клякане и изправяне е необходимо постоянно да се следи позицията на гръбначния стълб: гърбът винаги трябва да остане прав.

Издърпване на блок зад гърба

Тренировката за изгаряне на мазнини на latissimus dorsi във фитнес залата е най-добре да се прави на блок симулатор.

Техника на изпълнение:

1. Поставете ключалката в отвора, съответстващ на необходимото ниво на натоварване.
2. Седнете на пейката на симулатора и пъхнете коленете си под ролките.
3. Хванете железния прът с широка хватка.
4. Издърпайте щангата надолу и зад гърба си.
5. Отпуснете ръцете си и ги повдигнете.
6. Повторете движението 12 пъти.
7. Направете минутна пауза, за да се възстановите и свършете останалата част от работата (четири до пет серии).

Пейка на хоризонтална пейка

Това ще помогне за бързо "изсушаване" на раменете, гърдите и намаляване на съдържанието на подкожна мазнина в други части на тялото. Пейката се изпълнява в две версии: с тясна настройка на ръцете и широка. В първия случай натоварването ще бъде фокусирано върху трицепсите на рамото, във втория - върху гръдните мускули.

Алгоритъм на действие:

1. Оборудвайте щангата с необходимия брой палачинки.
2. Седнете на пейка, легнали с гръб надолу.
3. Хванете здраво врата с четки.
4. Счупете снаряда от стелажите, донесете го до нивото на гърдите и бавно го спуснете надолу.
5. Издърпайте щангата бързо нагоре.
6. Направете 12 повторения.
7. След двуминутна почивка изпълнете същите четири серии, като постепенно увеличавате работното тегло на снаряда.

Усукване на блок симулатор

Тренирането на корема на блок симулатор ви позволява да „изгорите" всеки пресов куб, което го прави по-изпъкнал и сух.

Техника:

1. Задайте натоварване.
2. Заемете начална позиция: на метър от предната стойка на симулатора, спуснете тялото на коленете си и хванете въжетата.
3. Със силата на коремните мускули наклонете горната част на тялото надолу.
4. Върнете се в първоначалната позиция.

Броят на повторенията е 10-12, подходите са 4-6. Продължителността на паузата за възстановяване между сериите е 90 секунди.

Преди всяко упражнение за сила е необходимо да се извършват загряващи движения: скачане на въже или петминутна работа на някоя от кардио машините, разтягане на връзките, въртене на ставите.

Програма за обучение

Направете го правилно според плана. Само в този случай ще бъде възможно да се наблюдава периодизацията на натоварванията и да се поддържа висока скорост на загуба на тегло.

Седмичен график за тренировки може да изглежда така:

1. Понеделник: сутрин - плуване, вечер - тяга на блока зад главата.
2. Вторник: сутрин - работа на бягаща пътека, вечер - клякания.
3. Сряда: почивен ден от силови тренировки.
4. Четвъртък: сутрин - колоездене, вечер - лежанка.
5. Петък: сутрин - клас на елипсоид, вечер - усукване на блок симулатор.

В събота и неделя трябва да се правят леки кардио: спортни игри, разходки и др.

Домашни дейности

Лесните и прости упражнения за отслабване у дома трябва да се изпълняват с увеличен брой повторения и по-кратък период на почивка между сериите.

За удобство на тренировките е препоръчително да закупите гимнастическа постелка и фитбол.

ножици

Натоварете коремните мускули в долната част на корема. Това упражнение трябва да се прави не по-рано от 4 часа след последното хранене.

Техника:

1. Легнете по гръб върху постелка за упражнения.
2. Изправете тялото в една линия.
3. Поставете ръцете си покрай тялото.
4. Повдигнете краката си на 40 см над повърхността.
5. За производство на размножаване и намаляване на бедрата в хоризонтална равнина.

Броят на повторенията е около 20-25. Броят на подходите е 4. Паузата за почивка между сериите е 1 минута.

полет на супермен

По време на упражнението се натоварва задната част на бедрото, седалището и гърба.

Алгоритъм:

1. Разстелете гумена постелка и легнете върху нея с корем надолу.
2. Изпънете ръцете си пред себе си.
3. Повдигнете едновременно левия крак и дясната ръка.
4. Извършете повдигане на десния крак и лявата ръка, докато спускате противоположните крайници.
5. Фиксирайте позицията на ръцете и краката в една и съща равнина, като ги откъснете от пода.
6. Повторете движенията в същата последователност още 15 пъти.
7. След минута пауза направете още три серии.

Махи крака

Целта на упражнението е да тренирате вътрешната и външната част на бедрата.

Последователност:

1. Поставете се върху нехлъзгаща се повърхност.
2. Поставете краката си на нивото на раменете.
3. Разперете прави ръце отстрани.
4. Направете леко люлеещо се движение с десния крак напред и наляво, след което по инерция го отведете широко встрани.
5. Направете 15 повторения.
6. Извършете подобни махове с левия крак.
7. Изпълнете четири подхода с минутна пауза между тях.

Лодка с топка

Упражнението се изпълнява за трениране на глутеалните и бедрените мускули.

Техника на изпълнение:

1. Легнете върху гумена постелка или друга нетвърда повърхност с корем надолу.
2. Фиксирайте гимнастическа топка между краката.
3. Изпънете ръцете си пред себе си.
4. Направете едновременно отделяне и повдигане на ръцете и фитбола.
5. Спуснете се до предишната позиция.
6. Изпълнете 14-16 повторения.
7. Направете пауза от четиридесет секунди и изпълнете четири подобни серии.

Ловно куче

Използва се за "изсушаване" на седалищните мускули, бедрата на гърба и намаляване на общото количество мазнини в тялото.

Последователност на изпълнение:

1. Застанете на колене и подпрете ръцете си на пода пред вас (тази позиция ще бъде изходната позиция).
2. Откъснете дясната длан от повърхността, огънете ръката в лакътя и бързо я хвърлете напред, докато разгъвате и повдигате левия крак нагоре.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Изпълнете 15 повторения.
5. Починете 60 секунди.
6. Направете подобен подход с лявата ръка и десния крак.

Повторете упражнението четири пъти.

Усукване на топката

Упражнение с ниска амплитуда ви позволява ефективно да натоварите горната част на правия коремен мускул, като го „изсушавате" от мазнини и оформяте красиви кубчета.

Техника:

1. Легнете на фитбола.
2. Поставете ръцете си на тила.
3. Свийте коленете си.
4. Изпълнете 15-20 кратки повдигания на гърдите.
5. Отделете минута, за да се възстановите.

Изпълнете три серии.

Лицеви опори

Упражнението включва лакътните и раменните стави, по време на изпълнението му гръдните мускули, трицепсите и делтоидните мускули са добре разработени.

Техника:

1. Вземете акцент в легнало положение: тялото е в хоризонтално положение, опирайки се на повърхността само със стъпала и длани.
2. Докато вдишвате, направете възможно най-дълбоко спускане на гърдите надолу.
3. Докато издишвате, повдигнете тялото нагоре.
4. Направете 20-30 подобни движения.
5. Направете минутна пауза, за да се възстановите и да завършите още четири серии.

Този комплекс може да се изпълнява у дома шест дни в седмицата, като упражненията се разделят на две тренировки. Например, в един урок изпълнете ножици, полет на супермен и махове с крака, а във втория - лодка с топка, ловно куче и усукване на топка.

За да разберете кой набор от упражнения е подходящ за вас, трябва да се консултирате с фитнес треньор. Специалистът ще анализира възрастта, теглото, професията, нивото на спортна подготовка и други фактори, след което ще даде ефективни препоръки за обучение за отслабване.

Статични натоварвания

Упражненията без амплитуда за отслабване са ефективни за мъже и жени с патологии на опорно-двигателния апарат. Можете да ги изпълнявате ежедневно в различни комбинации.

Преди час се препоръчва да направите леко загряване и разтягане.

Сто

Упражнението е предназначено да тренира мускулите на пресата. По време на изпълнението му не само мастният слой намалява, но и талията се стеснява.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Заемете хоризонтално положение легнало по гръб.
2. Повдигнете краката си нагоре, като ги огънете в коленете.
3. Изпънете ръцете си покрай тялото.
4. Повдигнете гърдите си от пода.
5. Заключете в това положение за 30-45 секунди.
6. Починете 60 секунди и повторете още сто пъти.

В статичната фаза на упражнението трябва да дишате с чести, къси вдишвания и издишвания.

странична стойка

Упражнението се използва за стягане на страните и премахване на така наречените „свински уши" по тях.

Наклонен мост (странична стойка) се изпълнява съгласно следния алгоритъм:

1. Легнете на пода.
2. Обърнете се на лявата страна и поставете лакътя пред себе си: тялото трябва да лежи на пода само с външната повърхност на левия крак и предмишницата.
3. Подравнете позицията на тялото в една хоризонтална линия.
4. Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго.
5. Обърнете се на другата страна и изпълнете статика от дясната страна.

Броят на подходите е три, времето за почивка между тях е 40 секунди.

Стойка на ръце

Статичното упражнение ви позволява да натоварите целия раменен пояс: трицепс, делтоид, трапец. В резултат на това тялото изразходва голямо количество енергия, като по този начин увеличава скоростта на загуба на тегло.

Техника:

1. От изправено положение наклонете тялото напред.
2. Опрете ръцете си на пода.
3. Повдигнете рязко краката си от повърхността, привеждайки тялото си във вертикално положение.
4. Стойте на ръцете си за 30-40 секунди.
5. След минута пауза направете още три подхода.

Балансиране

Натоварват се краката, задните части, гърба, бедрата и раменете, поради необходимостта от поддържане на тялото (равновесие) в стойка на един крак с наклон.

Последователност на изпълнение:

1. В изправено положение повдигнете левия крак от пода и наклонете тялото напред.
2. Изпънете лявата ръка и крак в хоризонтална позиция (ъгълът между горната част на тялото и дясното бедро трябва да е прав).
3. Заключете в това положение за 20-35 секунди.
4. Починете за 30 секунди и заемете подобна позиция, заставайки на десния крак.
5. Направете три до четири серии за всяка страна.

дъска

Класическо упражнение за "изсушаване" на коремните мускули, изпълнявано в статика.

Техниката изглежда така:

1. Легнете на пода в хоризонтално положение с лицето надолу.
2. Фокусирайте се върху повърхността на предмишниците и краката.
3. Подравнете тялото в една линия.
4. Останете в това положение възможно най-дълго.
5. След 30 секунди пауза за почивка направете още три серии.

висок стол

Упражнението е ефективно да се използва, за да "изсушите" бедрата, да направите задните части по-еластични и заоблени.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Притиснете гърба си към стената.
2. Направи крачка напред.
3. Като държите краката неподвижни, наклонете горната част на тялото назад, докато спре в стената.
4. Спуснете торса надолу, докато се образува прав ъгъл между бедрата и гръбначния стълб.
5. Заключете в това положение за 40-55 секунди.
6. Починете за минута и направете още три подобни серии.

Йога предлага голям брой статични упражнения (асани) за отслабване. И въпреки че ефективността в сравнение със силовите и кардио тренировките е малка, тяхното използване може да бъде оправдано при заболявания на опорно-двигателния апарат и други патологии, когато не се препоръчва тежка физическа активност.

кросфит

За мъже и жени, които са в добра физическа форма и нямат здравословни проблеми, се препоръчва използването на кросфит за отслабване - интервални тренировки с висока интензивност, извършвани чрез редуване на аеробни и силови натоварвания по време на един подход.

Пример за кросфит тренировка може да изглежда така:

1. 20 лицеви опори от пода.
2. 15 удара с чук върху гума.
3. Скачане на въже (1 минута).
4. Шест клека с щанга.
5. 30 секунди работа върху елипсоида.
6. Осем преобръщания на гуми.

Упражненията се изпълняват без почивка. В рамките на една тренировка могат да се извършат три или четири такива кръгови серии.

Дихателни упражнения

Установено е, че насищането на тялото с кислород допринася за увеличаване на скоростта на изгаряне на мазнините. Този ефект се използва по време на загуба на тегло.

Има четири основни дихателни упражнения:

1. Бодифлекс.Обучението се състои от бавно, дълбоко вдишване, последвано от разтягане на диафрагмата и издишване.
2. Oxysize.Техниката се основава на комбинация от непрекъснато диафрагмено дишане с физически упражнения. 1 цикъл включва последователно произведени вдишване, три dovdokhov, издишване и три dovodyha.
3. чигун. Изпълнява се в различни позиции: седнало, изправено, в поза лотос. Същността на техниката е извършването на дълбоки вдишвания през носа и бавни издишвания през устата.
4. Пранаяма.Това е елемент от йога и включва голямо разнообразие от дихателни техники. Много внимание се обръща на емоционалния фон при изпълнение на пранаяма.

Дихателните упражнения сами по себе си не могат да доведат до бърза загуба на тегло. Въпреки това, когато са включени в силова и кардио тренировъчна програма, те ще помогнат за увеличаване на скоростта на изгаряне на мазнини, активиране на метаболизма и ускоряване на процеса на възстановяване след физическо натоварване.